رژیم های فستینگ (Fasting)

رژیم‌های فستینگ (Fasting) یا روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) یکی از روش‌های علمی و پرطرفدار برای کاهش وزن، بهبود متابولیسم و ارتقاء سلامت عمومی هستند که امروزه پشتوانه‌های علمی قوی برای برخی از انواع آن وجود دارد.

مفهوم کلی فستینگ:

روزه‌داری متناوب به معنای تناوب بین دوره‌های غذا نخوردن (روزه) و غذا خوردن (زمان مجاز) است. در این رژیم، بیشتر بر زمان خوردن غذا تمرکز می‌شود، نه لزوماً نوع آن.

انواع رایج رژیم‌های فستینگ:

• نوع رژیم توضیح
• 16/8 : 16 ساعت روزه، 8 ساعت زمان خوردن (مثلاً از 12 ظهر تا 8 شب) – رایج‌ترین نوع
• 5:2 : در هفته ۵ روز رژیم معمول، و ۲ روز محدود به 500–600 کالری
• Eat-Stop-Eat: روزه کامل 24 ساعته، 1–2 بار در هفته
• Alternate-Day Fasting (ADF) :یک روز روزه، یک روز غذا خوردن
• OMAD (One Meal A Day) خوردن یک وعده اصلی در روز و باقی روز روزه

مکانیسم علمی اثر فستینگ:

• کاهش انسولین:

در طول روزه‌داری، سطح انسولین کاهش می‌یابد و بدن راحت‌تر به چربی‌سوزی می‌پردازد.

• افزایش هورمون رشد (GH):

فستینگ می‌تواند هورمون رشد را چند برابر افزایش دهد که در چربی‌سوزی و حفظ عضله نقش دارد.

•  فعال‌سازی اتوفاژی (Autophagy):

فرآیند پاک‌سازی سلولی که به ترمیم بافت‌ها و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.

•  بهبود حساسیت به انسولین و قند خون:

به‌ویژه در افراد با اضافه‌وزن یا دیابت نوع ۲.

•  کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو:

در مطالعات حیوانی و انسانی، کاهش مارکرهای التهابی دیده شده است.

مزایای علمی اثبات‌شده فستینگ:

• کاهش وزن و چربی شکمی
• بهبود عملکرد انسولین
• بهبود نشانگرهای قلبی (فشار خون، کلسترول)
• کاهش خطر بیماری‌های متابولیک
• احتمال بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از آلزایمر (در برخی مطالعات اولیه)
• کاهش ریسک سرطان (مطالعات اولیه حیوانی)

معایب و محدودیت‌ها:

• ممکن است در ابتدا باعث سردرد، گرسنگی شدید یا ضعف شود.
• ممکن است در زنان اثرات منفی بر هورمون‌ها یا سیکل قاعدگی داشته باشد.
• مناسب افراد با سابقه اختلالات تغذیه‌ای، دیابت نوع ۱، زنان باردار یا شیرده نیست.
• در ورزشکاران یا افراد با فعالیت بالا، نیاز به تنظیم دقیق کالری دارد.

مقایسه رژیم‌های فستینگ (روزه‌داری متناوب) و رژیم‌های عادی (کاهش کالری بدون محدودیت زمانی) به چند جنبه مهم بستگی دارد. در ادامه، این دو رویکرد را از نظر علمی و عملی مقایسه می‌کنیم:

• ساختار کلی رژیم

• تأثیر بر کاهش وزن

فستینگ: باعث کاهش کالری دریافتی به‌طور طبیعی می‌شود و منجر به کاهش وزن مؤثر می‌شود.

رژیم عادی: کاهش وزن به‌صورت تدریجی و پایدار است، اما نیاز به نظم و محاسبه دقیق کالری دارد.

مطالعات نشان داده‌اند که هر دو رژیم به‌طور کلی کاهش وزن مشابهی ایجاد می‌کنند، به شرطی که کالری دریافتی در نهایت کاهش یابد.

• تأثیر بر متابولیسم و انسولین

فستینگ باعث بهبود حساسیت به انسولین، کاهش قند خون و افزایش سوخت چربی در برخی افراد می‌شود.

رژیم‌های عادی هم می‌توانند این مزایا را داشته باشند، ولی اثربخشی آن‌ها وابسته به نوع غذاها و تداوم است.

• سادگی اجرا و پایبندی

فستینگ برای برخی افراد ساده‌تر است چون نیازی به شمارش کالری ندارد، اما ممکن است در ابتدا با گرسنگی یا ضعف همراه باشد.

رژیم عادی انعطاف‌پذیرتر است اما پایبندی به آن دشوارتر است به‌خصوص در بلندمدت.

• مزایای دیگر فستینگ

مطالعات نشان می‌دهد که فستینگ ممکن است مزایای اضافی مانند:

• کاهش التهاب
• بهبود سلامت مغز
• افزایش طول عمر (در مدل‌های حیوانی)

را به همراه داشته باشد، ولی این مزایا هنوز در انسان‌ها به‌طور قطعی ثابت نشده‌اند.

نتیجه‌گیری

انتخاب بین فستینگ و رژیم عادی بستگی به سبک زندگی، اولویت شخصی، و وضعیت سلامت فرد دارد. اگر ترجیح می‌دهید بدون شمارش کالری وزن کم کنید، فستینگ می‌تواند گزینه خوبی باشد.اگر دوست دارید وعده‌های غذایی منظمی در طول روز داشته باشید، رژیم عادی مناسب‌تر است.

Patterson & Sears, 2017 – The Journal of Nutrition

Longo & Panda, 2016 – Cell Metabolism

Brandhorst et al., 2015 – Cell Metabolism

Harvie et al., 2011 – International Journal of Obesity

de Cabo & Mattson, 2019 – New England Journal of Medicine