منو
در دنیای امروز که سبک زندگی کمتحرک رواج پیدا کرده، اهمیت سبک زندگی فعال به وضوح مشخص شده است. افراد بسیاری به دنبال راههایی برای بهبود سلامتی خود هستند و یکی از مهمترین عوامل، رعایت میزان فعالیت بدنی توصیه شده است. در این مقاله قصد داریم به بررسی میزان تحرک بدنی مناسب، فواید آن و راهکارهایی برای افزایش فعالیت بدنی پرداخته و به شما کمک کنیم تا سبک زندگی فعال را در زندگی روزمره خود پیادهسازی کنید.
رعایت میزان فعالیت بدنی توصیه شده بسته به سن، شرایط جسمانی و وضعیت سلامتی هر فرد میتواند متفاوت باشد. اما بهطور کلی، برای حفظ سلامتی و داشتن سبک زندگی فعال، رعایت میزان فعالیت بدنی توصیه شده برای هر گروه سنی از اهمیت زیادی برخوردار است. در اینجا به تفکیک گروههای سنی مختلف، میزان فعالیت بدنی توصیه شده آورده شده است:
برای بزرگسالان، میزان فعالیت بدنی توصیه شده حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته است. این فعالیتها میتواند شامل پیادهروی سریع، دوچرخهسواری یا شنا باشد. رعایت میزان فعالیت بدنی توصیه شده به حفظ سلامت قلب، کاهش خطر بیماریها و تقویت عضلات کمک میکند. علاوه بر این، انجام تمرینات قدرتی دو بار در هفته میتواند به تقویت سیستم عضلانی و افزایش تحرک بدنی کمک کند.
میزان فعالیت بدنی توصیه شده برای کودکان و نوجوانان حداقل ۶۰ دقیقه تحرک بدنی متوسط تا شدید در روز است. این فعالیتها باید شامل تمرینات هوازی، قدرتی و انعطافپذیری باشند. افزایش تحرک بدنی در سنین کودکی، به رشد و تقویت استخوانها و عضلات کمک کرده و مهارتهای اجتماعی و روحی آنها را تقویت میکند.
برای سالمندان، میزان فعالیت بدنی توصیه شده مشابه بزرگسالان است، اما تمرکز باید بیشتر بر روی حفظ تعادل و پیشگیری از افتادن باشد. انجام فعالیتهایی مانند پیادهروی آهسته، یوگا و تمرینات کششی میتواند به تحرک بدنی و حفظ استقلال در سالمندان کمک کند.
برای زنان باردار، رعایت میزان فعالیت بدنی توصیه شده میتواند کمککننده باشد، اما باید پیش از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک مشورت کرد. این فعالیتها باید شامل تمرینات ملایم مانند پیادهروی یا شنا باشد که در حفظ سلامت مادر و جنین موثر است.
برای دستیابی به سبک زندگی فعال و میزان فعالیت بدنی توصیه شده، باید فواید ورزش را نیز در نظر بگیریم. رعایت میزان فعالیت بدنی توصیه شده میتواند منجر به فواید بسیار زیادی برای سلامت جسمی و روحی شود:
کاهش خطر بیماریهای قلبی:
یکی از مهمترین فواید ورزش کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی است. انجام فعالیتهای هوازی منظم، به تقویت قلب و عروق کمک میکند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را کاهش میدهد.
تقویت عضلات و استخوانها:
میزان فعالیت بدنی توصیه شده شامل تمرینات قدرتی است که میتواند باعث تقویت عضلات و استخوانها شود. این تمرینات در طولانیمدت به کاهش دردهای عضلانی و مشکلات مفصلی کمک میکنند.
افزایش سطح انرژی:
با رعایت میزان فعالیت بدنی توصیه شده و سبک زندگی فعال، شما میتوانید سطح انرژی خود را افزایش داده و از احساس خستگی مزمن رهایی یابید. فعالیت بدنی منظم به شما کمک میکند تا انرژی بیشتری برای فعالیتهای روزمره داشته باشید.
کاهش استرس:
یکی دیگر از فواید ورزش کاهش استرس است. تحرک بدنی باعث ترشح اندورفینها میشود که موجب ایجاد احساس خوب و کاهش اضطراب میشود. فعالیتهای ورزشی به شما کمک میکند تا استرسهای روزانه را کاهش دهید و به آرامش ذهنی برسید.
تقویت سیستم ایمنی:
میزان فعالیت بدنی توصیه شده باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود. ورزش منظم میتواند به افزایش توان بدن در مقابله با بیماریها کمک کند و باعث کاهش ابتلا به عفونتها شود.
رعایت میزان فعالیت بدنی توصیه شده و افزایش تحرک بدنی میتواند چالشبرانگیز باشد، اما با پیروی از چند راهکار ساده میتوانید به راحتی به سبک زندگی فعال دست پیدا کنید:
اضافه کردن پیادهروی به برنامه روزانه:
اضافه کردن ۳۰ دقیقه پیادهروی به روز خود، یکی از سادهترین روشها برای افزایش تحرک بدنی و رعایت میزان فعالیت بدنی توصیه شده است.
استفاده از پلهها به جای آسانسور:
اگر در محل کار یا خانه پلهها وجود دارد، به جای استفاده از آسانسور، از پلهها بالا بروید. این فعالیت ساده میتواند میزان فعالیت بدنی توصیه شده شما را افزایش دهد و به تقویت عضلات پا و شکم کمک کند.
تمرینات کششی و ایستادن در طول روز:
اگر کار شما نیاز به نشستن طولانیمدت دارد، باید زمانهایی را برای کشش و ایستادن اختصاص دهید. این فعالیتها به افزایش تحرک بدنی کمک میکنند و از مشکلات مفصلی جلوگیری میکنند.
مراجعه به باشگاه یا کلاسهای ورزشی:
رعایت میزان فعالیت بدنی توصیه شده بهراحتی از طریق رفتن به باشگاه یا شرکت در کلاسهای ورزشی میسر میشود. در این کلاسها، شما میتوانید تمرینات ورزشی مختلفی مانند تمرینات هوازی و قدرتی را انجام دهید.
تنظیم برنامه ورزشی شخصی:
تنظیم یک برنامه ورزشی دقیق میتواند به شما کمک کند تا به راحتی به میزان فعالیت بدنی توصیه شده برسید. با تعیین اهداف ورزشی مشخص و پیگیری آنها، میتوانید سبک زندگی فعال را در برنامه روزانه خود گنجانده و به تحرک بدنی بیشتری دست یابید.
در نهایت، رعایت میزان فعالیت بدنی توصیه شده و پیروی از سبک زندگی فعال به شما کمک میکند تا سلامت جسمانی و روانی خود را بهبود بخشید. انجام ورزش منظم و افزایش تحرک بدنی میتواند به کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی، بهبود خواب و کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک کند. بنابراین، از همین امروز اقدام به پیروی از میزان فعالیت بدنی توصیه شده کنید و سبک زندگی فعال را به عنوان بخش جداییناپذیر از روز خود انتخاب نمایید.
💬 شما چه راهکارهایی برای افزایش فعالیت بدنی خود در پیش گرفتهاید؟ تجربیات خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید!
سمیه عابدینی ( کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی)
دارای مدرک کارشناسی تغذیه از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و مدرک کارشناسی ارشد از دانشگاه علوم پزشکی تبریز
با سابقه 15 سال تجویز انواع رژیم های تخصصی زیر در مطب خصوصی و کلینیک تخصصی تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه شهید بهشتی.برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید
برای زندگی سالم و دست یافتن به سلامتی شما نیاز به تغذیه واندام مناسب دارید باما همراه باشید تا استاندارد ترین رژیم ها را بگیرید. برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید.
