حقیقت: این رژیم‌ها بهترین روش کاهش وزن و حفظ آن نیستند و اغلب به شما قول کاهش وزن سریع و یا حذف مواد غذایی خاصی را می‌دهند. ممکن است در ابتدا با یکی از این رژیم‌ها وزن کم کنید اما رژیمهای غذایی که دارای محدودیت شدید کالری یا انتخاب‌های غذایی هستند، ادامه دادنشان مشکل است؛ بیشتر افراد به سرعت از ادامه آنها خسته شده و به وزن اولیه بازمی‌گردند. ممکن است رژیمهای تجاری به دلیل عدم تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن ناسالم باشند. همچنین کاهش وزن سریع باعث ایجاد سنگ کیسه صفرا خواهد شد. رژیم‌های غذایی با کمتر از 800 کالری در روز منجر به اختلال در ضربان قلب می‌شوند که می‌تواند کشنده باشد.

نکته: تحقیقات نشان داده‌اند 1-5/0 کیلوگرم کاهش وزن در هفته به همراه انتخاب‌های غذایی سالم، خوردن غذا در اندازه متوسط و افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره بهترین راه کاهش وزن و حفظ آن است. با اتخاذ عادات غذایی و ورزشی سالم شما می‌توانید باعث کاهش خطر دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و پرفشاری خون شوید.

نکته: تحقیقات نشان داده‌اند 1-5/0 کیلوگرم کاهش وزن در هفته به همراه انتخاب‌های غذایی سالم، خوردن غذا در اندازه متوسط و افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره بهترین راه کاهش وزن و حفظ آن است. با اتخاذ عادات غذایی و ورزشی سالم شما می‌توانید باعث کاهش خطر دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و پرفشاری خون شوید.

حقیقت: اثرات طولانی مدت این رژیم بر سلامتی نامشخص است اما تامین قسمت اعظم کالری از غذاهای پر پروتئین مثل گوشت، تخم‌مرغ و پنیر یک الگوی غذایی متعادل نیست زیرا ممکن است دریافت چربی و کلسترول بالا رفته و خطر بیماری‌های قلبی افزایش یابد. همچنین ممکن است دریافت میوه، سبری و غلات کم شده و یبوست ناشی از دریافت کم فیبر رخ دهد. از دیگر عوارض این رژیم می‌توان به ایجاد احساس تهوع، خستگی و ضعف اشاره کرد. مصرف کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز منجر به افزایش کتونها (حاصل تجزیه چربی‌ها) در خون یا کتوز و در نهایت افزایش اسید اوریک، خطر نقرس و سنگ کلیه خواهد شد. کتوز در زنان باردار، افراد مبتلا به دیابت و بیماری کلیوی خطرناک‌تر است.

نکته : رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم اغلب کم کالری‌اند زیرا انتخاب‌های غذایی در آنها محدود است. ممکن است باعث کاهش وزن موقت شونداما یک رژیم کم کالری حاوی مقادیر متعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیز موجب کاهش وزن خواهد شد. با رعایت یک برنامه غذایی متعادل شما مجبور به حذف هیچ یک از گروه‌های غذایی و در پی آن مواد مغذی نخواهید بود. ضمناً رعایت آن هم آسانتر است.

حقیقت: اغلب غذاهای حاوی نشاسته زیاد مانند نان، برنج، ماکارونی، غلات، حبوبات، میوه‌ها و برخی سبزی‌ها مثل سیب‌زمینی، دارای چربی و کالری کمی هستند. اما اگر زیاد خورده شوند یا روی آنها مواد چرب مانند کره، خامه یا مایونز ریخته شود پرکالری خواهند شد. غذاهای غنی از نشاسته به ويژه نشاسته پیچیده منبع اصلی انرژی می‌باشند.

نکته : یک برنامه غذایی سالم :

بر مصرف میوه، سبزی، غلات سبوسدار و لبنیات کم چرب تاکید دارد.

حاوی گوشت‌های کم چرب، ماهی، مرغ، حبوبات، تخم‌مرغ و آجیل‌هاست.

حاوی مقادیر اندکی چربی جامد، چربی ترانس، کلسترول، نمک و شکر اضافه است.

حقیقت : هیچ غذایی چربی سوز نیست. برخی غذاهای حاوی کافئین ممکن است سوخت و ساز بدن شما را برای کوتاه مدت افزایش دهند اما موجب کاهش وزن نمی‌شوند.

نکته : بهترین راه برای کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی است.

حقیقت : هیچ غذایی چربی سوز نیست. برخی غذاهای حاوی کافئین ممکن است سوخت و ساز بدن شما را برای کوتاه مدت افزایش دهند اما موجب کاهش وزن نمی‌شوند.

نکته : بهترین راه برای کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی است.

حقیقت : محصولات گیاهی که برای کاهش وزن تبلیغ می‌شوند، لزوماً ایمن نیستند. اغلب این محصولات از نظر علمی مورد آزمایش قرار نگرفته‌اند تا ایمنی و تاثیر آنها ثابت شود؛ مثلاً محصولات گیاهی حاوی افدرا موجب بروز مشکلاتی و حتی مرگ شده‌اند.

نکته : قبل از مصرف هرگونه فراورده کاهش وزن با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

حقیقت : برای کاهش وزن، کالری که می‌سوزانید باید بیشتر از کالری باشد که می‌خورید. امکان دارد که شما هرآنچه را که دوست دارید بخورید و وزن کم کنید؛ ولی لازم است میزان کالری دریافتی را کاهش دهید یا فعالیت بدنی‌تان را بیشتر کنید. کنترل مقدار غذایی که می‌خورید کلیدی است. مصرف مقادیر کمتر غذا و کالری کمتر را امتحان کنید.

نکته : وقتی سعی در کاهش وزن دارید باز هم می‌توانید غذاهای مورد علاقه‌تان را با توجه به مقدار کالری دریافتی در روز بخورید.

حقیقت : یک غذای کم چرب دارای کالری کمتری در مقایسه با همان غذا به صورت پرچرب با اندازه یکسان است. اما بسیاری از این غذاهای کم چرب کالری مساوی و یا گاهی بیشتری در مقایسه با نوع پرچرب دارند . زیرا ممکن است حاوی شکر، آرد یا نشاسته اضافه برای بهبود طعم و بافت به جای چربی باشند که آنها هم کالری زیادی دارند.

نکته : برچسب روی مواد غذایی را بخوانید تا از میزان کالری موجود در آنها آگاه شوید.

حقیقت : فست فودها می‌توانند بخشی از یک برنامه غذایی سالم با اندکی تغییر باشند.

نکته : از خوردن انواع بزرگ فست فود خودداری کنید یا آنها را چند نفری بخورید. به جای نوشابه آب یا دوغ کم چرب بنوشید. سالاد و غذاهای کباب شده را به جای انواع سرخ شده انتخاب کنید. سیب‌زمینی  سرخ شده و مرغ سرخ شده سرشار از کالری هستند بنابراین با فاصله طوانی این غذاها را مصرف کنید یا اندازه‌های کوچکتر را انتخاب نمایید یا با دوستتان تقسیم کنید. به جای مایونز و پنیر، روی سالادتان سرکه، آبلیمو و … بریزید.

حقیقت : مطالعات نشان داده که افرادی که از خوردن صبحانه فرار می‌کنند و یا وعده‌های غذایی کمتری طی روز مصرف می‌نمایند در مقایسه با افرادی که صبحانه سالم و 5-4 وعده و میان‌وعده می‌خورند، سنگین وزن‌ترند. دلیل آن است که افرادی که از خوردن غذا فرار می‌‌کنند بعداً احساس گرسنگی خواهند کرد و بیشتر از حد طبیعی خواهند خورد. همچنین خوردن چندین وعده غذایی کوچک در روز به کنترل اشتها کمک می‌کند.

نکته : در طی روز وعده‌های غذایی کوچکی بخورید که حاوی انواع غذاهای سالم، کم چرب و کم کالری هستند.

حقیقت : مهم نیست در چه ساعتی غذا می‌خورید. میزان غذایی که می‌خورید و میزان فعالیت بدنی که در روز انجام می‌دهید تعیین می‌کند وزنتان اضافه خواهد شد، کاهش خواهد یافت یا ثابت باقی خواهد ماند. هر زمان که بیشتر از حد نیاز غذا بخورید، بدنتان مقدار اضافه را به صورت چربی ذخیره خواهد کرد.

نکته : اگر می‌خواهید قبل از خواب یک میان‌وعده بخورید، ابتدا ببینید در آن روز چقدر کالری مصرف کرده‌اید. از خوردن در جلوی تلویزیون به هنگام شب خودداری نمایید، وقتی حواستان به تلویزیون باشد، بیشتر می‌خورید.

حقیقت : وزنه زدن یا ورزش‌های قدرتی مانند شنا یا درازنشست به طور منظم به حفظ یا کاهش وزن کمک می‌کند. این ورزش‌ها باعث عضله‌سازی می‌شود، عضلات در مقایسه با چربی کالری بیشتری می‌سوزانند. اگر عضله‌سازی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری خواهید سوزاند حتی اگر نشسته باشید. انجام فعالیتهای قدرتی به مدت 3-2 بار در هفته موجب ایجاد عضلات بزرگ‌ نمی‌شود. تنها انجام فعالیت‌های قدرتی شدید به همراه وجود زمینه ژنتیکی موجب ایجاد عضلات بزرگ می‌شود.

نکته : علاوه بر انجام حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته (مثل 2 مایل پیاده‌روی در 30 دقیقه)، سعی کنید فعالیت‌های قدرتی (دمبل زدن، درازنشست، بشین پاشو، کارهای خانه، باغبانی) 3-2 بار در هفته انجام دهید.

حقیقت : مقادیر کم آجیل می‌تواند جزئی از برنامه کاهش وزن باشد. آجیل غنی از کالری و چربی است. البته بیشتر آجیل‌ها حاوی چربی‌های مفیدند که موجب گرفتگی عروق نمی‌شود. همچنین آجیل منبع خوب پروتئین، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم و مس است. 

نکته : از مقادیر کم آجیل لذت ببرید. 15 گرم آجیل مخلوط حدود 270 کالری دارد.

حقیقت : مصرف گوشت قرمز کم چربی در مقادیر کم می‌تواند جزئی از یک برنامه کاهش وزن سالم باشد. گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی مقداری کلسترول و چربی اشباع (بدترین نوع چربی) هستند. در گوشت قرمز حاوی مواد مغذی سالم مانند پروتئین، آهن و روی هم می‌باشد.

نکته : می‌توانید گوشت‌های کم چرب را انتخاب کنید و چربی‌های قابل مشاهده را تا حد امکان بگیرید. گوشت‌های کم چرب شامل ……. و گوشت چرخ کرده با حداقل چربی هستند. به اندازه گوشت هم توجه نمایید، 90 گرم گوشت یا مرغ به اندازه یک دسته ورق بازی است.

حقیقت : شیر، ماست و پنیر کم چرب و بدون چربی به اندازه انواع پرچرب مغذی‌اند اما چربی و کالری کمتری دارند. لبنیات حاوی مواد مغذی بسیاری هستند که بدن به آن نیاز دارد. آنها حاوی پروتئین برای ساخت عضله و کارکرد بهتر اندام‌ها و کلسیم برای تقویت استخوان‌ها می‌باشند.

نکته : توصیه‌های رژيمی 2005 امریکا به مصرف 3 واحد لبنیات کم چرب یا بدون چربی تأکید دارد. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید از انواع کم لاکتوز یا بدون لاکتوز استفاده نمایید یا از دیگر منابع کلسیم و ویتامین د استفاده کنید.

حقیقت : تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که از الگوی غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند به طور متوسط چربی و کالری کمتری در مقایسه با غیرگیاهخواران دریافت می‌کنند. این افراد اغلب وزن کمتری در مقایسه با قد نسبت به غیرگیاهخواران دارند. گیاهخواری و مصرف کم چربی ممکن است در کاهش وزن موثر باشد. اما گیاهخواران همانند سایرین می‌توانند غذاهایی را انتخاب کنند که موجب اضافه وزن شود مثل مصرف زیاد غذاهای پرچرب و پرکالری یا غذاهای فاقد ارزش تغذیه‌ای. رژیم گیاهخواری باید به دقت تنظیم شود تا متعادل باشد. مواد مغذی که غیرگیاهخواران از محصولات حیوانی دریافت می‌کنند و ممکن است در غذاهای گیاهخواران نباشد عبارتند از آهن، ویتامین د ، ویتامین ب 12 ، روی و پروتئین.